Алина (dorys) wrote,
Алина
dorys

Category:

Изометрическая гимнастика

С учетом настоящего момента со всеми его проблемами и сложностями, продолжаю искать те упражнения, которые требуют как можно меньше места и дополнительных приспособлений, а дают хорошую нагрузку.

Изометрическая гимнастика. Комплекс изометрических упражнений

31.05.2011 14:29

Изометрические упражнения, изометрическая гимнастикаМышца, не получающая достаточной нагрузки начинает терять свою силу. Однако, интенсивная нагрузка на мышцы с максимальным сокращением продолжительностью в нескольких секунд увеличивает тонус мышечных волокон и повышает их кровоснабжение. Этим и выгодна изометрика.

Ежедневная изометрическая гимнастика позволяет поддерживать свое тело в подтянутом состоянии, даже при малоподвижном образе жизни! Для городских жителей – это отличная возможность поддерживать себя в форме в условиях повседневной суеты. Выполнять ниже приведенные упражнения можно в любое время и почти в любом месте.. Например, дома, в офисе, в машине, во время телефонного разговора, во время прогулок.

Изометрическая гимнастика имеет массу положительных качеств:


  1. экономия времени – временные затраты на тренировку 10-20 минут;

  2. меньшее время, необходимое на восстановление, по сравнению с обычными тренировочными программами);

  3. система изометрических упражнений позволяет развивать и укреплять именно те мышцы, которые нуждаются в этом в большей мере;

  4. улучшение тонуса и увеличение силы, достигнутые посредствам изометрических упражнений, имеют более длительный эффект, нежели от тренировок динамического типа.

Принципы изометрической тренировки:


  1. следует выполнять каждое упражнение с максимальным усилием;

  2. усилие выполняйте на выдохе, и не дышите рывками во время упражнения, дышите ровно, без пауз и задержек, вдох должен быть приблизительно равен выдоху;

  3. пиковое напряжение выполняйте 5-10 секунд;

  4. между повторениями делайте перерывы в 30-60 секунд;

  5. напрягайтесь плавно и снижайте нагрузку также плавно;

  6. предмет, на которое оказывается усилие должен быть на столько прочным, чтобы была заведомо исключена возможность любых движений.

Техника выполнения изометрических упражнений.

Предварительно начните ритмично (вдох равен выдоху) дышать – ритмично не значит быстро. Как только вошли в ритм, на выдохе постепенно делайте усилие и, по прошествии 5-10 секунд, плавно ее снимите. Отдохните примерно 30 секунд и снова нагрузитесь. Выполните 6-8 подходов и отдохните полторы-две минуты. Затем приступите к следующему упражнению.

Первое время делайте 4-6 упражнений изометрической гимнастики, понемногу увеличивая до 10-12. Каждые 7-10 дней делайте день свободный от занятий. А в последующий день выполняйте на упражнение меньше, чтобы плавно нагрузить организм.

Комплекс изометрических упражнений.

Изометрические упражнения для укрепления рук и плечевого пояса


  1. Поднимите руки и положите их согнутыми пальцами на стол, сделайте вдох и на выдохе, постепенно надавите пальцами на стол, словно пытаетесь вогнать его в пол. Выполняйте 5-10 секунд, а затем ослабьте нагрузку. Расслабьтесь и делайте следующий повтор.

  2. Согните руки в локтях, пальцы сложены в кулак и прижаты костяшками к краю стола. Надавите на стол, пытаясь отодвинуть его от себя.

  3. Подсуньте руки под стол и тыльной стороной ладони и надавите вверх, словно хотите поднять стол.

  4. Подложите руки под сиденье стула и попытайтесь поднять себя вместе со стулом.

  5. Встаньте сзади стула, возьмите его за спинку с боков и старайтесь сначала сжать его, а потом растянуть как гармошку.

Изометрические упражнения для укрепления ног и ягодиц


  1. Сядьте за стол, положив ногу на ногу, засуньте колено, ноги, лежащей сверху, под стол и надавите вверх этим коленом на столешницу.

  2. Встаньте на одну ногу, другую согните и обхватите ее пальцами за голень, а потом старайтесь толкать ногу с силой вниз. Повторите с другой ногой.

  3. Сядьте на стул, обхватите его ножки ногами своими и сожмите его.

  4. Сядьте на стул, поднимите выпрямленные ноги, положив одну на другую. Нижнюю ногу поднимайте вверх, а верхнюю опускайте вниз одновременно. Поменяйте ноги.

  5. Сжимайте ягодицы, мышцы области паха и сфинктер заднего прохода по изометрическому принципу. Выполняется в любом положении тела. Упражнение способствует улучшению кровообращения в ягодичных мышцах: оно оказывает благоприятное воздействие при менструальных болях, геморрое и болезнях простаты.

Изометрические упражнения для пресса


  1. Заведите руки за спинку стула и постарайтесь наклониться вперед, преодолевая сопротивление рук.

  2. Лягте на спину, руками упритесь в пол, выпрямите и поднимите ноги. Напрягайтесь 5-10 секунд, отдохните, после чего поднимите верх спины, а руки вытяните перед собой. Смотрите вперед. Чередуйте напряжение и расслабление, это упражнение также позволит значительно улучшить пищеварение!

Изометрические упражнения для мышц спины


  1. Сядьте на стул, наклонитесь вперед и обхватите ладонями передние ножки стула.  Затем тяните их вертикально вверх.

  2. Сядьте на стул, сожмите ноги и обхватите ладонями бедра ближе к коленям. А теперь попытайтесь поднять плечи вверх,  руки сгибать запрещается.

Изометрические упражнения для мышц груди


  1. Сидя поднимите согнутые руки горизонтально так, чтобы ладони сомкнулись. Давите одной рукой на другую.

  2. Руки вытяните перед собой, согните в локтях. Одну ладонь сожмите в кулак, другой обхватите кулак и давите одной на другую.

  3. Вытяните руки перед собой и возьмитесь пальцами в замок. С максимальным усилием попытайтесь "разомкнуть" замок.

  4. Вытяните руки перед собой, ладонями внутрь. Давите ладонями друг на друга. Разверните ладони наружу и снова надавливайте.

Изометрические упражнение для шеи


  1. Упритесь локтями в стол и сложите ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, пытаясь наклонить голову вперед. Потом расслабьтесь и через минуту повторите упражнение.

  2. Упритесь локтями в стол, отклоните голову назад, подбородком упритесь в ладони и попытайтесь головой опуститься вниз.

  3. Сомкните руки сзади на шее и пытайтесь нагнуть ее вперед, сопротивляйтесь этому мышцами шеи.

Изометрическая гимнастика поможет развить жизненную и увеличить физическую силу. Причем сделать это без особых временных и физических затрат!
Источник

Tags: изометрическая гимнастика, физкультура
Subscribe

  • Ну, вот и рекорд!

    Как я когда-то говорила, каких-нибудь 86 километров мне не хватило в начале декабря 2020 до личного годового рекорда в 450…

  • Тренировка для тех, кто спешит

    Как обычно, пробегая через чужой журнал, увидела неплохой комплекс упражнений. Главное, короткий! :) Задумалась. Вначале хотела сохранить в…

  • Тренажер-самоделка

    Пока я ныла, какие негодяи эти китайские производители спорттоваров, Альберт забрал протекший гидроцилиндр, чтобы подумать о возможностях его…

promo dorys october 30, 2018 12:47 13
Buy for 30 tokens
Книга "Ржавое золото" Теперь на "Призрачных мирах" https://feisovet.ru/магазин/Ржавое-золото-Алина-Болото?utm_content=286459146_286309357_0 В "Ридеро" https://ridero.ru/books/rzhavoe_zoloto_1/ Мой роман "Сибантийский транзит" теперь на…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 6 comments