Алина (dorys) wrote,
Алина
dorys

О саморегуляции

В сообществе "Спортивная психология" нашла два поста одного и того же автора Ольги Рейман, которые мне показались очень полезными. Она тоже говорит о простых приемах, в данном случае саморегуляции.

Простые, то они простые, но совсем недавно, когда меня неделю эмоционально штормило, я не отказалась бы, чтоб мне кто-то эти приемы в тот момент процитировал. Короче, хорошего много не бывает! Да простят меня спортивные психологи, но я использую их приемы не для спорта, а для обычной жизни!
 


 Ольга Рейман
Все гениальное – просто! Правила саморегуляции в спорте и в жизни

http://sport-leader.ru/vse-genialnoe-prosto-pravila-samoregulyacii-v-sporte-i-v-zhizni-chast-1/


По себе могу сказать, что в 30 все переживается проще, чем в 15, для меня – потому что есть якорь: дети и дело. Но не только это. Конечно, есть многое, чему ты научился. Главное – не позволять эмоциям стянуть тебя вниз! Надо саморегулироваться. Способы универсальные и элементарные! В принципе, на все случаи жизни!


1. Отвлечься от того, что вызывает напряжение.

Научиться этому можно. Надо расположиться поудобнее, попробуйте ни к чему не присматриваться и не прислушиваться, вспомните как можно яснее и ярче ситуацию, в которой Вы чувствовали себя спокойно и уверенно, были довольны собой и доброжелательны к другим. Сосредоточьтесь на этой ситуации, получите удовольствие от своего спокойствия, от уверенности в себе и доброты к людям. И вы обнаружите, что беспокойство ушлоJ

2. Переключение направленности внимания

Это может быть книга, музыка – все что угодно. Главное, чтобы эмоционально привлекательное. Если вы не можете себе разрешить не думать о предстоящем старте или соревновании, то найдите объект внутри сферы предстоящего события. Мы тревожимся только , когда думаем о трудности, о потенциальном результате, поэтому можно взять что-то конкретное, желательно чтобы и руки были заняты. Для стрелков например – найти спокойное место, где можно проверить свое оружие, разобрать и собрать. Выполнение привычной, механической не требующей определенной сосредоточенности работы! Для конников- проверить амуницию лошади или натереть сапоги.

3. Ободрение

Чем важнее результат, тем меньше мы оцениваем свои шансы на его достижение! Важно сказать себе или услышать, что ты ловкий, сильный, быстрый… Если Вы спортсмен, припомните свои удачные соревнования, проникнитесь таким же ощущением готовности к старту, которое было тогда, когда победили!

Чтобы повысить свое настроение, подойдите к зеркалу с желанием и готовностью увидеть симпатичного, бодрого, уверенного в себе человека, с которым легко и приятно общаться, которому хочется улыбнуться и сказать что-нибудь хорошее. Обрадуйтесь своему отражению, понравтесь себе! Скажите:

-Я отлично выгляжу, прекрасно себя чувствую, я вызываю симпатию у всех вокруг, никто не хочет мне зла, я могу решить мои проблемы, никто не мешает мне – наоборот, многие хотят мне помочь!

4. Убеждение

Всегда можно найти аргументы, которые докажут, что вы готовы справиться с поставленной задачей, готовы достичь желаемого! Если оценка вероятности успеха увеличивается, то напряжение автоматически снижается.

5. Приказ

Когда нежелательная эмоция захлестывает, скомандуйте себе:

-Возьми себя в руки! Успокойся! Не дрожи! Или просто – Стыдно!

Это все было про контроль эмоций. Такие приемы совсем не требуют никакой подготовки. Конечно, хорошо бы, если такие эмоции вас охватывают, поработать с первопричиной, а не только со следствием. Для этого есть НЛП и другие методики. В основном, в первую очередь, они базируются на достижении чувства расслабления, а потом работы с подсознанием. Про то, как снять напряжение в теле, следующий пост.

  http://sport-leader.ru/vse-genialnoe-prosto-pravila-samoregulyacii-v-sporte-i-v-zhizni-chast-2/ 


Итак, если тело отказыватся повиноваться, мышцы свело или голос дрожит… Видимо, сила мысли здесь не поможет. Будем регулировать механически!

1. Контроль за темпом и глубиной дыхания

Спокойно и ровно дышит отдыхающий, находящийся в благодушном настроении человек. Если он испугается или рассердится, тут же изменится глубина и темп его дыхания. Когда мы ложимся спать, наше дыхание становится ночным (средней глубины вдох, сразу за которым следует медленный и полный выдох, потом- пауза, вслед за которой снова вдох). Дневное дыхание отличается более глубоким вдохом, после- пауза, и энергичный, иногда даже резкий выдох. Такое дыхание активизирует! Недаром тенниситы и боксеры громко выдыхают в момент удара.

Значит, чтобы успокоиться- начните дышать по ночному типу; настроиться на активность- по дневному!


2. Контроль за тонусом мышц

В первую очередь, это «психическая мускулатура»- мышцы лица. Лицо отражает все наши эмоции и напряжение. Если надо успокоиться, расслабьте мышцы лица. Сосредоточьте внимание на лице, посмотрите на него внутренним взором.Сначала- на лоб. Скажите себе: «Мой лоб гладкий». Постарайтесь, чтобы он действительно стал гладким. Теперь на брови. Скажите себе: «Мои брови не сведены». Проверьте, чтобы так и было. Опускайте свой внутренний взор. Щеки. «Мышцы щек расслаблены». Рот. «Мой рот мягкий. Мои губы и зубы разжаты». Подбородок. « Мой подбородок мягкий». Еще раз проверьте все мышцы лица. « Мое лицо спокойно, расслаблено,неподвижно. Мое лицо, как маска».

Теперь мышцы рук.

Чтобы почувствовать разницу между напряжением и расслаблением, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и сильно сожмите пальцы в кулаки, полностью выпрямите руки в локтях. Проследите, чтобы стали твердыми предпречья и плечи ваших рук. Теперь одновременно с неторопливым и полным выдохом, сбросьте и стряхните с рук напряжение.Убедитесь, каким мягкими стали кисти, предплечья и плечи ваших рук. Повторите несколько раз.

Эти два приема – золотой фонд для каждого, кто хочет владеть своим эмоциональным состоянием. Они работают и для повышения тонуса!

3. Контроль за голосом и речью

Когда мы напряжены, мы начинаем говорить более быстро, громко и на повышенных тонах. Чтобы снизить напряжение, старайтесь даже в сложной ситуации говорить тихо, спокойно, медленно. И наоборот, чтобы взбодриться.

Сочетайте с правильным дыханием.

4. Контроль за темпом и плавностью движений

При эмоциональном напряжении движения становятся более резкими, порывистыми, и делаем мы их быстрее, чем обычно. Чтобы успокоиться, старайтесь двигаться плавно, неторопливо.

Спортсменам в состоянии «предстартовой лихорадки» можно включать в разминку упражнения большей амплитуды в медленном темпе, сопровождаемые спокойным глубоким дыханием. А при «предстартовой апатии»- упражнения в более быстром темпе, с «рваным» ритмом, сопровождаемые активным дыханием с акцентом на резкий выдох.

5. Контроль за статическими позами

Когда мы возбуждены, нам трудно утоять на месте, мы переминаемся, оглядываемся, то вскочим, то приляжем, то снова поднимимся. Когда возбуждение слишком мало и мы апатичны, мы можем долго сидеть в статичном неудобном положении, не задумываясь, чтобы его изменить.

Проверяйте себя: Как я стою? Как лежу? Следите, чтобы ваш позы были удобны, конечности не перекрещены на долгое время.

Итак основные и на все случаи жизни правила- контроль за дыханием и мышцами лица и рук. В дополнение к ним- все остальное. Понаблюдайте за собой! Проследите, в чем у Вас ярче проявляются сдвиги в эмоциональном состоянии? В речи и голосе? В движениях? Контролируйте особенно те проявления, которые характерны именно для Вас. Это сработает!<>
   
Tags: психология, саморегуляция
Subscribe

  • Новогодние торты

    Ну, с учетом специфики карнавала, я и торты готовила соответствующие!:) Это «Муравейник». А это «День и Ночь» в процессе…

  • Яблоки

    Посмотрела, как люди вкалывают, сушат ваниль, мне стало стыдно, и я тоже решила воспользоваться августовским солнцем. Никогда не делала, помню, как…

  • Абрикосовое варенье

    Ну, с почином меня! Варю первое в этом году варенье!:) Сразу скажу — пенка очень вкусная! Варенье еще не доварено, но обещает тоже быть вкусным!:)…

promo dorys october 30, 2018 12:47 13
Buy for 30 tokens
Книга "Ржавое золото" Теперь на "Призрачных мирах" https://feisovet.ru/магазин/Ржавое-золото-Алина-Болото?utm_content=286459146_286309357_0 В "Ридеро" https://ridero.ru/books/rzhavoe_zoloto_1/ Мой роман "Сибантийский транзит" теперь на…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments